Die natürliche Vorbereitung auf die Geburt
Heute betrachtet man zum Glück die Schwangerschaft als ein natürliches Ereignis. Es ist für Sie und Ihr Kind in den nächsten Monaten besonders wichtig, eine glückliche und gesunde Schwangerschaft zu erleben. Durch einfache Yogaübungen und Massagesequenzen können Sie Ihr Körperbewusstsein verbessern und Ihr Vertrauen in das wundervolle Ereignis von Geburt und Stillen stärken.
Die ersten Monate sind von den unterschiedlichsten Gefühlen begleitet. Sie und Ihr Partner brauchen zuerst Zeit, um sich auf die Veränderungen während der Schwangerschaft und die neue Situation einzustellen. Nutzen Sie diese Zeit so gut wie möglich, gemeinsam mit Ihrem Partner zu lernen, Gefühle zu äussern und einander zuzuhören.
Wenn Sie bereits ein oder mehrere Kinder haben, bereiten Sie sie sorgfältig und einfühlsam auf die Ankunft des neuen Familienmitgliedes vor. Ermutigen Sie das Kind/die Kinder sich mit dem Baby anzufreunden, am besten durch Berühren, durch gemeinsames Beobachten seiner Bewegungen oder in dem sie bei einer Untersuchung den Herzschlag hören dürfen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit voll auf die Atmung. Konzentrieren Sie sich auf das lange, langsame Ausatmen und das mühelose Einatmen. Die Tiefatmung bringt Ihren Körper in Harmonie mit der Schwerkraft, vermittelt Ihnen ein Gefühl des Geerdet seins, der Verbundenheit mit dem Energiefluss der Erde, und befähigt Sie dazu, innerlich loszulassen.
Während der neun Monaten verändert sich Ihr Körper stetig. Die verstärkten Hormonausschüttungen bewirken, dass die Bänder, welche die Gelenke miteinander verbinden, elastischer und weicher werden. Das gesamte Knochengerüst bereitet sich durch Dehnbarkeit und Elastizität auf die Geburt vor. Das Volumen der Körperflüssigkeit nimmt generell zu, so dass Ihr Herz mehr leisten muss, um den vermehrten Blutstrom durch den Körper zu pumpen. Die Nieren müssen mehr arbeiten, um die Abfallstoffe für Sie und Ihr Baby zu filtern und auszuscheiden.
Die nachfolgenden Übungen können sämtliche lebenswichtige Körperfunktionen - einschliesslich der Körperflüssigkeiten, Entschlackung und Atmung - sowie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Energiehaushalt verbessern. Regelmässige Bewegungen helfen Stress vorzubeugen, chronische Spannungen abzubauen und Ihre Wirbelsäule zu schützen, so dass sich Ihr Körper mühelos auf die Schwangerschaft einstellen kann.
Vergessen Sie nicht, die Fürsorge, die Sie sich jetzt selbst gönnen, kommt auch Ihrem Kind zugute.
Die Körperhaltung
Flache Schuhe und eine parallele Fusstellung helfen, unnötige Belastungen und Schmerzen im Rücken zu vermeiden. Während der Schwangerschaft verändert das Gewicht des wachsenden Babys und der Gebärmutter die Haltungsdynamik Ihres Körpers, so dass natürlichen Wirbelsäulenkrümmungen übertont werden. Das zusätzliche Gewicht lastet vornehmlich auf dem unteren Rückenbereich und wird von den unteren Wirbeln des Rückgrats und vom Kreuzbein auf Hüften und Beine übertragen.
Vermeiden Sie es, ein Hohlkreuz zu machen, damit würde sich Ihr Bauch zu weit vorschieben und die Bauchmuskeln sowie unteren Abschnitt der Wirbelsäule zu sehr belasten.
Wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben oder ein Kind auf dem Arm nehmen, sollten Sie in die Knie gehen. Stehen Sie langsam wieder auf, um den unteren Wirbelsäulenbereich nicht zu überlasten.
Spannungen lösen
Ein warmes Bad vor den Übungen fördert die Entspannung, vor allem, wenn Sie die Gymnastik auf die frühen Morgenstunden legen, in denen der Körper noch ein wenig steif und ungelenk sein kann.
Üben Sie niemals mit vollen Magen, sondern essen Sie etwa eine Stunde vorher einen kleinen Imbiss. Beginnen Sie mit der Tiefenatmungsübungen und danach die Körperübungen. Lassen Sie sich Zeit und halten Sie die Positionen nur so lange, wie sie als angenehm empfunden wird.
Für ein entspannendes Bad geben Sie zwei oder drei Tropfen ätherischer Öle dem Wasser bei: Kamille, Lavendel, Bergamotte, Melissa, Rose, Geranium oder eine Kombination aus zwei oder drei dieser Essenzen.
Die Atmung
Setzen Sie sich in bequemer Haltung auf dem Boden und lehnen Sie den Rücken zur Unterstützung an die Wand. Achten Sie darauf, dass Sie bequem sitzen, kreuzen Sie die Beine oder strecken Sie sie lang aus.
Schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beim Ausatmen sollte sich der ganze Körper entspannen. Ihr Becken ruht fest auf dem Boden, der unteren Rückenbereich ist locker. Dehnen Sie die rückwärtigen Halswirbel, in dem Sie das Kinn auf die Brust senken. Lassen Sie die Schultern hängen und entspannen Sie Becken und Beckenboden. Legen Sie die Handinnenflächen auf dem Bauch und verfolgen Sie Ihren Atemrythmus.
Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Halten Sie den Atem eine Sekunde lang an und lassen Sie ihn leicht und mühelos wieder ausströmen. Sie fühlen die fliessende Bewegung des Atems im Unterleib in Ihren Händen während Ihre Brust ruhig und unbewegt bleibt. Mit jedem Ausatmen dehnen Sie den unteren Wirbelsäulenbereich abwärts, so dass sich die Hüftgelenke entspannen und Ihre Knie fast den Boden berühren.
Der Schneidersitz
Diese Übung verbessert die Blutzirkulation im Becken, erweitert den Beckenausgang, erhöht die Elastizität der Gelenke und entspannt die Beckenbodenmuskulatur. Setzen Sie sich mit dem geradem Rücken auf dem Boden. Legen Sie die Fussohlen aneinander und ziehen Sie die Füsse nahe zum Körper. Zur Unterstützung können Sie den unteren Teil des Rückens gegen eine Wand lehnen. Entspannen Sie die Schultern und Nackenpartie.
Sitzen mit gespreizten Beinen
Diese Übung dehnt und entspannt die innere Oberschenkelmuskulatur und hilft das Becken zu erden. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf dem Boden. Spreizen Sie die Beine so weit wie möglich. Zur Unterstützung können Sie den unteren Rückenbereich an eine Wand lehnen. Spüren Sie, wie Ihr Körper Kontakt mit dem Boden gewinnt.
Atmen Sie tief, entspannen und dehnen Sie bei jedem Ausatmen den unteren Rückenabschnitt, Becken und Oberschenkel zum Boden hin. Drücken Sie Ihre Fersen mit lockeren Knien nach aussen, um die Waden zu dehnen. Drücken Sie die Knien so weit wie möglich durch. Atmen Sie tief. Nacken und Schultern sind entspannt. Während Becken, Oberschenkel und Waden den Boden berühren, spüren Sie die Leichtigkeit in Wirbelsäule und Oberkörper.
Schultern dehnen
Diese Übung lockert Brustkorb und Schultern und unterstützt die Atmung. Sie hilft auch bei Sodbrennen und verbessert den Tonus der Brustmuskeln. Lassen Sie sich mit weit geöffneten Knien vor der Wand nieder; das Becken ruht auf den Fersen. Strecken Sie Ihre Arme behutsam nach oben, und legen Sie die Hände in etwa 30 Zentimeter Abstand flach an die Wand. Lassen Sie die Schultern hängen; Schieben Sie die Hände so hoch wie möglich; dehnen Sie den unteren Rückenbereich zu den Fersen hin. Tief atmen und einige Sekunden halten. Nun den Oberkörper aufrichten und die Schultern rollen. Einige Male wiederholen.
Rumpfbeugen
Diese Übung entlastet die Muskeln des Beckenbodens und die hinteren Beinmuskeln. Stellen Sie sich mit parallelen, etwa 30 Zentimeter voneinander entfernten Füssen hin. Die Knien sind leicht gebeugt.
Beugen Sie sich langsam aus den Hüften heraus vor. Der Rumpf bleibt gestreckt und der Nacken locker. Den Atmen einige Sekunden lang anhalten, dann langsam hochkommen. Achtung! Beugen Sie sich nicht nach vorn, wenn Sie sich schwindlig fühlen.
Becken einziehen
Diese Übung entlastet den unteren Rückenbereich. Knien Sie sich auf allen vieren hin; der Abstand zwischen den Händen beträgt etwa 30 Zentimeter. Entspannen Sie den Nacken und atmen Sie tief.
Dehnen Sie den unteren Rückenbereich zum Boden und ziehen Sie das Becken ein, so dass die Wirbelsäule gewölbt ist und das Steissbein zu den Fersen zeigt. Einige Sekunden halten, danach lockern. Fünf- bis zehnmal wiederholen. Um den Rücken zu entlasten, mehrmals täglich durchführen.
Atmen Sie tief und beschreiben Sie mit dem Becken im Uhrzeigersinn weite Kreise; konzentrieren Sie sich auf die lange und langsame Atmung. Die Bewegung hilft auch bei starken Wehenkontraktionen.
Dehnen der Inneren Beinmuskulatur
Achtung! Wenn Sie sich in der Rückenlage nicht wohl fühlen, sollten Sie diese Übung auslassen!
Diese Übung lockert die Beinmuskulatur und verbessert den venösen Rückfluss. Setzen Sie sich seitlich mit einer Hüfte an die Wand. Schwingen Sie sich in einer zügigen Bewegung herum, so dass Sie die Beine im rechten Winkel zum Körper gegen die Wand lehnen können. Das Gesäss sollte den Boden berühren und der Oberkörper gestreckt sein. Mit ein wenig Übung wird es Ihnen leichter fallen, diese Position einzunehmen. Atmen Sie tief in den Bauch hinein. Lockern Sie die Wirbelsäule, indem Sie die rückwärtige Taille gegen den Boden drücken. Ziehen Sie das Kinn an und dehnen Sie den Nacken. Schultern, Wangen und Gesicht locken. Die Fersen strecken.
Wirbelsäule drehen
Sie liegen auf dem Rücken und ziehen beide Knien an. Kreuzen Sie die Füsse inder Höhre der Fussgelenke. Lassen Sie die Hüfte im Uhrzeigersinn kreisen, wobei Sie mit dem Rücken kleine Kreise auf dem Boden machen. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.
Sie liegen auf dem Rücken. Stellen Sie die Füsse mit gebeugten Knien auf dem Boden auf. Breiten Sie die Arme in Schulterhöhe aus; die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Bodenkontakt mit den Schultern und führen Sie die Knie zum Ausatmen langsam nach rechts; wenden Sie gleichzeitig den Kopf zur linken Seite, um die Wirbelsäule behutsam zu drehen. Halten Sie die Position für einige Sekunden. Dann legen Sie sich wieder flach auf den Rücken und entspannen sich. Zur anderen Seite hin wiederholen.
Ruhepositionen
Legen Sie sich bequem auf die Seite und winkeln Sie ein Knie an. Plazieren Sie ein oder zwei Kissen unter Ihrem Kopf und ein weiteres zwischen den Beinen.
Legen Sie sich auf den Rücken; stützen Sie den Kopf mit einem und die Knie mit einem oder zwei grossen Kissen ab. Gegen Ende der Schwangerschaft sollten Sie diese Position nicht langer als fünf bis zehn Minuten einnehmen.
Nehmen Sie sich nach den Übungen Zeit, um auszuruhen und zu entspannen!
